Creatina: benefícios, dosagem e como tomar

Quem pode tomar creatina?

Além de ser altamente valorizada por atletas de alto rendimento, a creatina oferece benefícios importantes para vários outros tipos de público:

Idosos: a suplementação pode ajudar a combater a sarcopenia, que é a perda de massa muscular associada à idade. Isso contribui para uma melhor mobilidade e independência, além de reduzir o risco de quedas e fraturas.

Veganos e vegetarianos: pessoas que não consomem carne frequentemente apresentam níveis mais baixos de creatina, pois ela é predominantemente encontrada em carnes vermelhas e peixes. A suplementação pode ajudar a atingir os níveis ideais do composto, melhorando o desempenho físico e cognitivo e compensando a falta dessa substância na dieta.

Pacientes em tratamento clínico: em alguns casos clínicos, a creatina é utilizada para ajudar no tratamento de doenças, como distrofias musculares e certos distúrbios neurológicos. Ela tem mostrado potencial para melhorar a força muscular, a energia e a funcionalidade geral em pacientes com condições crônicas.
Apesar de seu amplo escopo de aplicação, é válido mencionar que a creatina não é adequada para todos. Pessoas com problemas renais preexistentes ou outras condições médicas específicas podem ter o uso contraindicado.

Para todos os públicos, é importante que o uso da creatina seja feito sob acompanhamento de médico ou nutricionista, que vai adequar a dosagem de acordo com os objetivos e perfil corporal.

Benefícios da Creatina

1. Aumento de força: A creatina pode ajudar a aumentar a força muscular durante exercícios de alta intensidade.

2. Melhora no desempenho: Pode melhorar o desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade.

3. Aumento de massa muscular: Pode ajudar no ganho de massa muscular quando combinada com treinamento de resistência.

4. Recuperação muscular: Pode ajudar na recuperação muscular após exercícios intensos.

Como tomar creatina da maneira correta?

De forma geral, a dosagem de creatina pode variar dependendo do objetivo, do tipo de atividade física praticada e do peso corporal do indivíduo. Para aproveitar ao máximo os benefícios da creatina é importante seguir algumas diretrizes de suplementação:

Dosagem: a dosagem recomendada de creatina é de 3 gramas diários, segundo a ANVISA. Recomendamos consultar um profissional de nutrição para identificar a dose ideal para o seu organismo.
Hidratação: manter uma boa hidratação é essencial ao suplementar com creatina, pois ela tende a reter líquidos no tecido muscular.
Consistência: a suplementação de creatina é mais eficaz quando tomada regularmente, não apenas nos dias de treino.

Qual o momento ideal para tomar creatina?
Entender quando tomar suplementos é crucial para otimizar seus benefícios e adaptar seu uso ao seu estilo de vida e objetivos de saúde.

A creatina pode ser tomada em diferentes momentos, dependendo dos seus objetivos:

Pré-Treino: tomar creatina antes do treino pode ajudar a aumentar a disponibilidade de energia imediata nos músculos, ideal para exercícios de alta intensidade.
Pós-Treino: usar creatina após o treino pode auxiliar na recuperação muscular, reabastecendo rapidamente os estoques de creatina nos músculos e ajudando na regeneração do ATP.
Durante as refeições: consumir o suplemento com uma refeição que contém carboidratos e proteínas pode melhorar sua absorção devido ao aumento da liberação de insulina, que ajuda a transportar a creatina para os músculos.

Para usar a creatina com segurança e eficácia, o acompanhamento de um profissional de saúde é essencial. Eles podem ajustar a dosagem conforme necessário e integrar a creatina em um plano alimentar que suporte seus objetivos de saúde e bem-estar.